Friday, 19.04.2019

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Friday, 19.04.2019

Dear Members,

NO CLASSES TODAY.

May Easter bunny get you lots and lots of presents.

Enjoy the season of Easter eggs and chocolates.

Wishing you all a Happy Easter.

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Thursday, 18.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Zero Bounce Deadlift 4x4

Scaled: ramp up
Rx: @ 72.5-82.5%
-----
Conditioning
3 Rounds (TC: 15')
21 Overhead Squats
21 Bar Facing Burpees

Scaled: 20/30kg
Rx: 30/43kg

Extra (TC: 10')
30-50 Strict HSPU
Each break, complete 30 Double Unders

Bootcamp

Kang Squats
4 sets, 6 reps @Tempo 32X1
**light to moderate weight

*3 sec down, 2 sec hold at the bottom, stand fast up, 1 sec pause on top
-----
For time (TC: 15')
25 boxjumps
50 KB swings (adv. Power swings)
100 Goblet squats
50 KB swings (adv. Power swings)
25 box jumps

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Wednesday, 17.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Touch and Go Power Snatch
5x5 AHAP
(Heavier than last time)
-----
Conditioning
Every 2' for 16'
2 Rope Climbs
7 Front Squats

Scaled: 15/20kg (add 2.5kg after each round) - 12 banded strict pull ups
Rx: 30/40kg (add 5kg after each round)

Extra
Every 3 Minutes for 15 Minutes
45 Double Unders (135 SU)
1 Pegboard Climbs (20sec active hang)

Bootcamp

Kang Squats
4 sets, 6 reps @Tempo 32X1

*3 sec down, 2 sec hold at the bottom, stand fast up, 1 sec pause on top
-----
For time (TC: 15')
25 boxjumps
50 KB swings (adv. Power swings)
100 Goblet squats
50 KB swings (adv. Power swings)
25 box jumps

-----
Gymnastics/Block 2/W9

Work on kipping and high skilled elements C2
> improve kipping/high skill standards
> strict movements incorporated
> mix of Pulling and Pushing Strength

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Tuesday, 16.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Back Squat 4x5

Scaled: ramp up
Rx: @75%
-----
Conditioning
21-15-9 (TC: 12')
Hang Clean and Jerk
Toes to Bar
Lateral Bar Burpees

Scaled: 20/35kg - knee raises AHAP
Rx: 35/52kg

Extra
3 Rounds
8/12 Calories on AAB/rower/ski
1 Max Set of Ring Muscle Ups

Bootcamp

NEW Strength Cycle week 1 of 4*
3-4 rounds of 10 reps (weight = week 1)

Barbell Deadlift (lower body)
Barbell Florr Press (push)
Barbell Bent over Rows (pull)

week 2: 3-4 rounds of 10 reps (weight = week 1)
week 3: 4-5 rounds of 6 reps (up weight)
week 4: 4-5 rounds of 8 reps (weight = week 3)
-----
12' AMRAP

2 dual DB thrusters
2 burpees
4 dual DB thrusters
4 burpees
6 dual DB thrusters
6 burpees
…continue pattern until time is up

Weightlifting

Snatch Week 3
-> focus on concentration and power
-> PR attempt

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Monday, 15.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Push Press
2-2-2-2-2

build up weight, NO FAILS.
-----
Bodybuilding
Seated DB Strict Press 3x10
1 Set for Max Reps Calf Raises 3x25

*ramp up weight if you can

Conditioning
Every 4 Minutes for 24 Minutes
400m Run

Bootcamp

10' AMRAP
60 double unders
6 HR push ups
6 DB power snatches (per side)

90" Rest

10' AMRAP
20 DB hang clean and jerk (10 per side)
10m DB front rack lunges (adv. OH)
10 DB weighted jumping air squats

90" Rest

Core
6x 40"/20" (alternate movements)
abmat sit ups w/ plate
side star plank L
side star plank R
*do a normal side plank if you can't do side star

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Saturday, 13.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Front Squat

Scaled: ramp up
Rx:
5 reps @70%
4 reps @75%
3 reps @80%
1 rep @84%, 87%, 90%
-----
Conditioning
For Time: (TC: 20')
75 Wallballs
25/35 Calorie Row

Directly Into…

6-9-12-15:
Chest to Bar Pull-Ups
Kipping Handstand Push-ups
Dumbbell Front Squats

Scaled: 3/6kg- banded - pike push ups - 7/10kg
Rx: 6/9kg - 15/22,5kg

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Friday, 12.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
EMOM for 12 Minutes
1 (Squat) Snatch

Scaled: ramp up
Rx: @70-80%
-----
Conditioning
AMRAP 16 Minutes
8m DB Front Rack Lunge Steps
3 Ring Muscle Ups
Alternate full rounds with a Partner

Scaled: 7/10kg - 8 toes to rings
Rx: 15/22,5kg

Extra
3-6-9-12-15-18-21
Toes To Bar
Complete a 12/15 Calorie Row after each set, NOT
including the set of 21.

Bootcamp

A) 8' EMOM

12 KB SDLHP + 10 push ups

B) 10' E2MOM

150/200m Row
20 Air Squats
Max Knee Raises (adv. TTB)
Every 2min, row 200 meters then perform 20 air squats then attempt as many toes-to-bar as possible. Score is total number of toes-to-bar reps.

C) 9' E3MOM

400m run
max dual DB thrusters

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Thursday, 11.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Back Squat 5x2

Scaled: ramp up
Rx: @90%+
-----
Conditioning
5RFT (TC: 12')
Run 200m
10 Hang Squat Cleans

Scaled: 35/52kg
Rx: 52/70kg

Extra
10-8-6-4-2
Burpee Box Jump Overs
Bar Muscle Ups

Scaled: 51cm - burpee C2B
Rx: 51/61cm

Bootcamp

Front Rack Loaded Box Step Ups
4 sets, 8 reps per side

*light to moderate weight, focus on doing the movement as perfect as possible. Use 2 KB.
-----
3RFT (TC: 12')
240 SU (adv. 90 DU)
14/20 cal row
20 WBS

----
Weightlifting -> check Tuesday's WOD

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Wednesday, 10.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Split Jerk
1-1-1-1-1-1-1

build up weight. NO FAILS
-----
Bodybuilding
DB Skull Crushers 4x12
Reverse Lunges 4x10

Conditioning
Every 5 Minutes for 25 Minutes
20/12 Calories on rower/AAB/ski erg Max Effort

Bootcamp

Front Rack Loaded Box Step Ups
4 sets, 8 reps per side

*light to moderate weight, focus on doing the movement as perfect as possible. Use 2 KB.
-----
3RFT (TC: 12')
240 SU (adv. 90 DU)
14/20 cal row
20 WBS

-----
Gymnastics/Block 2/W8

Work on kipping and high skilled elements C2
> improve kipping/high skill standards
> strict movements incorporated
> mix of Pulling and Pushing Strength

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Tuesday, 09.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Zero Bounce Deadlift
5x3

Scaled: ramp up
Rx: @70-82.5% of 1RM
-----
Conditioning
AMRAP 9 Minutes
4 Thrusters
8 Toes to Bar
12 Bar Facing Burpees

Scaled: 30/43kg - knee raises AHAP
Rx: 43/62kg

Extra
AMRAP 4:00 x 3
Rest 2:00
27/35 Calorie Row
Max Rep Push Ups In Remaining Time
(Score is total Push Ups)

Bootcamp

NEW Strength Cycle week 4 of 4*
3-4 rounds of 10 reps (weight = week 1)


KB/DB Front squat
Push up (adv: weighted)
Pull-up (Banded; Adv. weighted)

week 2: 3-4 rounds of 10 reps (weight = week 1)
week 3: 4-5 rounds of 6 reps (up weight)
*week 4: 4-5 rounds of 8 reps (weight = week 3)
-----
14' AMRAP

14cal row
14 alt DB snatch (adv. KB snatch)
14 C2B pullups (banded)

Weightlifting

Snatch Week 2
-> focus on consistency, efficiency @ heavier weights

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Monday, 08.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Touch and Go Power
Clean to Push Jerk
5x5 AHAP
-----
Conditioning
AMRAP 15 Minutes
3 Sandbag Cleans
6 Ring Dips
8m Sandbag Carry
*Alternating full rounds with a Partner

Scaled: green sandbags AHAP - banded
Rx: 45/70kg

Extra
3 Rounds
12/18 Calories on rower
18 Pull Ups

Bootcamp

10' AMRAP
10 DB push press
20m DB overhead walk
10 box jump overs

90" Rest

10' AMRAP
15 plate GTOH
20 plate OH alt. Lunges
10 burpees on plate

90" Rest

Core
6x 40"/20" (alternate movements)
lying leg lifts
hollow hold (adv. hollow rocks)
barbell roll outs (on knees)

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Saturday, 06.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Skill/Strength
L-Sit Rope Pull Ups
5x6

Change upper hand after each set. Do normal rope pull ups if you can’t do the L-Sit.
-----
Conditioning
Hero WOD: "White"
5RFT: (TC: 30')
3 Rope climbs
10 Toes to bar
21 Walking lunge steps with plate held overhead
Run 400 meters

Scaled: 8 banded strict pull ups - knee raises AHAP - 5/10kg
Rx: 15/20kg

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Friday, 05.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Push Press
2-2-2-2-2

Build to a heavy double with a near to perfect form
-----
Bodybuilding
Bench Press, 4x10
Banded Lat Pull Downs, 3x10
Romanian Deadlift, 3x10
*work in groups of two

Conditioning
Every 4 Minutes for 16 Minutes
500m Row

Bootcamp

Hero WOD "Emily"
with a partner; I Go, You Go!

10 rounds for time of: (TC: 20')

30 DU (60 speed steps/90 SU)
15 pull-ups (banded)
30 air squats
100m sprint

5 full rounds each

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Thursday, 04.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Touch and Go Power Snatch
5x5 AHAP

*we're looking for snappy and crisp power snatches. if you're pressing up, go down with the weight and work on technique
-----
Conditioning
3 Rounds (TC: 15')
25 Wallballs
20 Calorie Row
15 Toes to Bar

Scaled: 3/6kg - knee raises AHAP
Rx: 6/9kg

Extra
Every 2:00 for 12:00
8m HS Walk
Complete each length as fast as possible

Scaled: bear walk with DB's

Bootcamp

Single Leg DB RDL
4 sets, 8 reps per side

3sec down, 1 sec hold, stand fast up, 1 sec hold
-----
25-20-15-10-5 (TC: 12')
KB eye level swings (adv. power)
knee raises (adv. TTB)
burpees

----
Weightlifting -> check Tuesday's WOD

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Wednesday, 03.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
Back Squat 5x3

Scaled: ramp up
Rx: @ 80%
-----
Conditioning
AMRAP 12 Minutes
Run 200m
15 Push Ups
15 Sumo DLHP

Scaled: knee - 15/20kg
Rx: 20/35kg

Extra
For Time (TC: 10')
30 Ring Muscle Ups
EMOM including 0:00 complete 7/10 cal row

Scaled: burpee C2B

Bootcamp

Single Leg DB RDL
4 sets, 8 reps per side

3sec down, 1 sec hold, stand fast up, 1 sec hold
-----
25-20-15-10-5 (TC: 12')
KB eye level swings (adv. power)
knee raises (adv. TTB)
burpees

-----
Gymnastics/Block 2/W7

Work on kipping and high skilled elements C2
> improve kipping/high skill standards
> strict movements incorporated
> mix of Pulling and Pushing Strength

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Tuesday, 02.04.2019

CrossFit / CrossFit Express

Strength
EMOM 12 Minutes
1 Squat Clean

Scaled: ramp up
Rx: @70-80%
-----
Conditioning
Every 5:00 for 15:00
Row 600m or Run 600m
20 alt. KB Snatch
Max Box Jump Over In Remaining Time
(Score is total Box Jump Overs)

Scaled: 8/12kg - 51cm
Rx: 16/24kg - 51/61cm

Extra
Death by Chest to Bar Pull Ups
Minute 1 - 1 CTB
Minute 2 - 2 CTB
Minute 3 - 3 CTB
Etc...

Bootcamp

NEW Strength Cycle week 3 of 4*
3-4 rounds of 10 reps (weight = week 1)

KB/DB Front squat
Push up (adv: weighted)
Pull-up (Banded; Adv. weighted)

week 2: 3-4 rounds of 10 reps (weight = week 1)
*week 3: 4-5 rounds of 6 reps (up weight)
week 4: 4-5 rounds of 8 reps (weight = week 3)
-----
10' AMRAP

30s wall sit (below parallel)
15 DB goblet squats
15 DB weighted sit ups (hold on your chest)

Weightlifting

Snatch Week 1
-> focus on consistency, efficiency @ moderate weights

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111 Mal HAPPY: Member Feedback Dietikon

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111 Mal HAPPY: Member Feedback Dietikon

Wow! Wir sind begeistert, so viele Feedbacks von euch - liebe Members - erhalten zu haben.

111 Mal wart ihr HAPPY mit Klasse und Coaching.
2 Mal haben wir ein Zufrieden bekommen.

Stimmst du nicht mit dem positiven Tenor oben überein?
Dann melde dich bitte bei uns, damit wir reagieren können.

Zum Feedback unten gilt es noch anzumerken, dass nicht alle Coaches gleich viele Klassen geleitet haben während der Feedback Periode. Coaches die mehr gecoacht haben, haben auch mehr Feedback erhalten.


IMG_3525.JPG

Happy Feedback

Zu Sarah: sehr schön haben wir wieder guten Mix von Kraft und zum auspowern. Man spürt das Training im ganzen Körper auch über Tage - sehr gut! Vielen Dank.

Zu Sarah: Immer beim WOD bei der Klasse!

Zu Martina gives a very good coaching! And runs interesting and motivating conditioning. Thank you! More generally - and this is my comment for all your coaches - as a rookie I badly look for "technical instructions". I would like to get instructions from the coaches during the training instead of watching CrossFit Google Videos in the evening after work. There are Apps for Training programs but none can replace a live coaching that can arrange conditioning. To my eyes, this is the real added value of the coaches! Thank you to the all team for your efforts!

Zu Martina the best

Zu Mory Professionell. Charismatisch. Fordernd. Motivierend. Top. Weiter so.

Zu Mory Top:)

Zu Mory Super Motivator!

Zu Patricia Heute nur zur dritt... somit noch intensiver als sonst... SCHMERZEN!!! ;-)

Zu Sarah Coaching top; workout auch super, ausser SDHP hätte ich lieber eine andere Übung gehabt (bei so hoher Wiederholungszahl...)

Zu Sarah Gutes Coaching von Sarah. Sie hat mich ein paar mal korrigiert, was ich sehr schätze. Warm up hat gut zu Conditioning gepasst. Conditioning war anspruchsvoll. Ich habe Sarah über leichte Schultern schmerzen angesprochen und sie hat mir eine alternative Übung angeboten.

Zu Martina Gutes warm-up, intensiv wie immer:) sehr gute Einführung in die Abläufe des WOD's. sehr gute Korrektur während des WOD's.

Zu
Martina Top Coach. Fachlich kompetent und freundlich. Macht richtig spass mit Martina.

Zu Rahel Super - jetzt kommen wir so richt zum schwitzen und "auspowern" - vielen Dank!

Zu Mory Super motivierender Coach mit sehr hohem Niveau pädagogischer und technischer Skills.

Zu Sarah Das meine ich mich "auspowern" für ein Work-Out. Habe auch mit Sarah gesprochen - meine Meinung und Dank ausgesprochen. Vielen Dank und schönes WE

Zu Martina Love all classes with Martina :-)

Zu Martina Immer mit viel Energie

Zu
Fabian Sehr motivierend, gutes warm-up fast schon an der Grenze zu einem extra WOD 😉

Zu Fabian Fachlich kompetent, nimmt sich Zeit für uns und korrigiert sauber. Erklärt alle Übungen und Technik bevor man sie umsetzt. Sehr freundlich und sympathisch.

Zu Michal Top Training, sehr sympathisch und vor allem sehr gute und anschauliche Erklärung der Übungen.

Zu Rahel Supi!

Zu Rahel Sehr gut vorbereitet. Equipment vor der Klasse bereit gestellt und jeweils auch zwischen den Übungen, BEVOR es gebraucht wurde. 100% pünktlich. Ich war 6:30-7:15am stets in Bewegung. Positive Attitude. Klare, kurze Anweisungen, Lob und Korrektur. 2-er Teams und Gruppenelemente (zu zweit Box teilen, Rudern/Burpees, Gruppen Burpee Checkout).

Zu Michal Fun class, learnt a lot

Zu Michal Top

Zu Fabian Tolles Workout, super Coaching. Danke :-)

Zu Sarah Ich gehe davon aus, dass es Sarah zu verdanken ist, dass es im Box angenehmer geworden ist: das Auge trainiert mit! Weiter so!

Zu Mory Rücksichtsvoll, aufmerksam, macht Spass

Zu Martina’s Trainings sind immer top!

Zu Mory Bei Mory macht es immer Spass👍🙌💪

Zu Mory coacht hervorragend, korrigiert wo er muss, gibt gute Tipps und motiviert einem in der ganzen Stunde. Es macht einfach Spass bei ihm.

Zu Michal Genau mein WOD 💪🏻

Zu Mory Gutes Workout und Mory hat wie immer einen guten Mix zwischen Witz und Motivierung.

Zu Mory Super Coach

Zu Sarah Super gsi!! 5 Sterne :-)

Zu Martina was tough, but come on, it‘s CrossFit 😁

Zu Martina Great build up to a 1RM. Always nice complexes.

Zu Rahel Es könnte intensiver sein ;) aber ich verstehe dass so die Mittwoch Trainings [Core & Mobility] aussehen. Coach ist gut!

Zu Michal Training heute war alles super 😉

Zu Michal leitet das Training sehr professionell: gute Vorbereitung, gutes Program, pushed aber ohne Hektik, tiptop, gibt gute Tips und korrigiert falls notwendig.


Zufrieden Feedback

Die Erklärungen sind super. Beim Workout war [Coach] leider beim Open Gym und nicht mehr bei der Klasse um die Bewegungen zu kontrollieren.

CrossFit Dietikon Team: Wir haben den Fall diskutiert und gehen davon aus, dass das Nachlassen der Aufmerksamkeit (Coach beim Open Gym statt bei der Klasse) während des “Workout” Teils ein Ausrutscher des betreffenden Coaches war. Ansonsten erhält der betreffende Coach sehr gutes Feedback zum Coaching.

Das Open Gym ist zu laut, während der parallel laufenden CrossFit Klasse. Bar drops und nebenbei trainieren ok aber lautes Diskutieren finde ich lenkt ab bzw. man hört den Coach gar nicht mehr. (Respekt?)
Ein generelles Phänomen, nicht nur bei [Coach]. Am Training von [Coach] ist nichts auszusetzen.

CrossFit Dietikon Team: Wir sind informiert über die Lärm Problematik und achten uns in Zukunft stärker darauf, dass der Klassen Betrieb einwandfrei funktioniert und man die Instruktionen der Coaches hört.


Vielen Dank für die vielen positiven Meldungen und die Inputs zu Verbesserungen.

Das spornt uns noch mehr an, euch professionelles, motivierendes und zielgerichtetes Coaching zu bieten und die Klassen intensiv und abwechslungsreich zu gestalten.

Euer CrossFit Dietikon Team

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Mory Konde

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Mory Konde

Der neue CrossFit Dietikon Chef im Kurzinterview

Per 1. April ist Mory Konde der neue Box Chef von CrossFit Dietikon. Lerne Mory hier im Kurzinterview kennen.

Lieber Mory, wer bist du?

Mory: Ich bin 2-facher Vater, CrossFit Coach, Personal Trainer, Sports-addict, Musikliebhaber, BASLER :) und pragmatischer Philosoph.

Konde_Mory.jpg

Welchen Sport machst du oder hast du gemacht?

Mory: Als Junior habe ich Fussball gespielt. Danach Basketball in der 1. Liga und Nationalliga B. Zur Zeit trainiere ich CrossFit und Fitness allgemein.

Du kennst auch viele andere Boxen. Was unterscheidet CrossFit Dietikon von anderen Boxen?

Mory: Ein guter Mix zwischen Wettkampfgeist und familiärer Ambiance. Die Community ist auch homogener als in den anderen Boxen die ich kenne.

Welche Pläne hast du für CrossFit Dietikon?

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Mory: CrossFit Dietikon noch beliebter zu machen und die coolste Community mit professionellem und persönlichem Coaching zu betreuen. Die Trainings sollen fun und fordernd zugleich sein.

Was wünschst du dir von deinem Staff Team für 2019?

Mory: Dass alle Freude daran haben, ein Teil des Teams zu sein und alle am gleichen Strick ziehen. Ich will, dass wir nicht nur mit Professionalität sondern auch mit Herzblut dabei sind.

Wenn du dich selber coachen müsstest, welche 3 Cues würdest du dir geben?

Mory: Hüfte öffnen, gerader Rücken, mach mal Yoga :)

Vielen Dank Mory und einen guten Start!

IMG_1564.jpg

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Monday, 01.04.2019

CrossFit / CrossFit Express/ Bootcamp

“Goku”

50 rounds for time - TC: 60’

1 rope climb

2 squat snatches

3 burpee box jump overs

Scaled : 5 strict pull ups - 30/43kg - 51cm

Rx : 43/62kg – 51/61cm

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