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February Programming and CrossFit Open

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February Programming and CrossFit Open

Dear Members,

With February comes the official start of the CrossFit Games season. The Open (details on CFD/ZNC Open hours and registration) is an awesome opportunity to test you in a really cool, unique environment where adrenaline can make anything happen and regardless of competitive aspirations. Each ‘Day 5’ will consist of a regularly programmed workout as well as an option to perform the Open workout for that respective week. Few need more than one workout per day, but it’s the season for fitness. Additionally, once a week of this month will consist of a partner workout. Partner up with new members or members you don’t always interact with. Get to know them better. Partner workouts can be deceiving because it tends to make you push harder, so be aware of this when scaling or partnering up.

Tip of the Month: The Primer

A primer is meant to be done as a “heart rate spike” before attacking a workout for real. The primer is typically done AFTER a general warm up and mobility, and matches the movement patterns (or movements exactly) seen in the actual workout. The purpose is to make athletes go HARD before the actual workout because no one like to feel their heart in their throat 2 minutes into a 20 minute workout. In general, shorter workouts require shorter, faster primers. Longer workouts should have primers that get athletes sweating. Here’s an example of how you can use this during the Open any time.

Workout

3 Rounds

15 Thrusters 30/43kg

15 Pull Ups

15 Bar Facing Burpees

 Sample Primer

AMRAP 2 Minutes

12 Bar Facing Burpees

10 Thrusters 35/52kg

Max Calorie Row in Remaining Time

As you can see, the movements are very similar in the primer to the workout. Although there are no pull ups, rowing hard will warm up the pulling muscles without risking reduction in pull up capacity. The thrusters are slightly heavier to make the bar feel lighter afterwards. After the primer is done, you will rest and let your heart rate settle back to normal-ish, but not long enough to cool down. Then hit the workout hard.

Here’s my personal take on why you should join the OPEN’s :

  • Uncover your weaknesses

  • Connect with the worlwide crossfit community

  • Because you might surprise yourself

  • Train your competitive spirit

  • Learn first hand just how good the top athletes actually are

  • Recontextualise tough movements

  • It is suitable for all fitness levels

  • BECAUSE IT’S FUN

With that being sad, i want to wish you all a successful open season.

Coach Louie

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CrossFit Games Open 2019 @CFD und @ZNC

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CrossFit Games Open 2019 @CFD und @ZNC

Liebe Members

Am Freitag 22.2. um 2am wird das erste Workout der CrossFit Games Open 2019 bekannt gegeben und damit fällt der Startschuss zum grössten Fitness Wettkampf weltweit!

Jede/r kann mitmachen. Es gibt die Workouts in einer “RX Version” für erfahrene CrossFitter und in einer “Scaled Version” für Einsteiger.

Neu wird der/die offizielle CrossFit Schweizermeister/in gekürt. Ebenfalls suchen wir

  • The fittest CFD male & female

  • The fittest ZNC male & female

  • The fittest CFD Rookie male & female

  • The fittest ZNC Rookie male & female

Alle die nach dem 1.1.2018 mit CrossFit begonnen haben, gelten als Rookies.

“Mach mit beim Höhepunkt des CrossFit Jahres”

Neu ist im 2019 auch, dass wir unsere Heldentaten mit gratis Snacks & Drinks gleich im Anschluss feiern werden. Zu diesen Zeiten kannst du bei uns die Open absolvieren:

CrossFit Dietikon Open Zeiten

Fr 12:15-13:15
Fr 18:00-20:00 (inkl. Snacks & Drinks)
Mo 19:00-20:00

Zurich Nord CrossFit Open Zeiten

Fr 12:15-13:15
Sa 10:00-12:00 (inkl. Snacks & Drinks)
Mo 18:00-20:00

CFGO 2019 Rules ZNC & CFD

👉 Während der Zeiten oben wird grundsätzlich keine normale Klasse stattfinden. Members die sich nicht für die Open angemeldet haben, dürfen natürlich trotzdem die Open Workouts absolvieren (mehr Spass macht es aber mit Anmeldung).

👉 CFD Members wählen CFD als affiliate und ZNC Members ZNC (für Box Leaderboard wichtig). Members mit der "Alle Standorte Option" können wählen.

👉 Open WODs die nicht in den vorgegebenen Zeiten (siehe oben) und unter Aufsicht durchgeführt werden, MÜSSEN gefilmt werden und werden NICHT von uns verifiziert. In ZNC wird der head judge zu obigen Zeiten im grossen Raum anwesend sein. Open WODs die im kleinen Raum gemacht werden, müssen zur Verifizierung gefilmt werden.

👉 “CFD Members” dürfen selbstverständlich in ZNC und “ZNC Members” in CFD die WODs machen.

👉 Kettlebell und Dumbbell Drops sind generell nicht erlaubt (CFD & ZNC). Barbell Drops sind in ZNC nur mit Drop Matten erlaubt. Barbell Drops mit 5kg Scheiben ohne zusätzlich 10/15/20 oder 25kg Scheiben sind nicht erlaubt.

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News ZNC Februar 2019

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News ZNC Februar 2019

👉Zwei neue Coaches: Lorena und Felippe
👉Drei neue Abend Bootcamp Klassen: Mo 18-19, Mi 19-20, Fr 18-19
👉Wechsel der OWL Klasse auf Dienstag 19-20
👉Core & Mobility Workshops mit Micha ab Sa. 16.2.
👉Clean Clinic mit Manu am Sa. 16.2.
👉CFG Open 2019 ab Fr. 22.2.

Neue Coaches Lorena und Felippe

Wir heissen Lorena Giovanoli und Felippe Acosta Camargos herzlich willkommen im Coaching Team und wünschen ihnen einen guten Start!

Lorena ist bereits seit unseren Anfängen 2014 Member bei uns und hat in dieser Zeit sehr regelmässig trainiert. Während der letzten 2 Jahre v.a. im Open Gym. Lorena ist CrossFit Level 1 Trainerin.

Felippe coacht CrossFit seit 5 Jahren (u.a. in Brasilien und Italien) und hatte seine eigene Box in Brasilien. Felippe ist CrossFit Level 2 Trainer.

Änderungen Klassenplan ab 04. Februar 2019

👉NEUE Bootcamp Klassen Mo 18-19, Mi 19-20, Fr 18-19
👉Die Gewichtheben Klasse ("OWL") ist neu am Di 19-20 statt Mo 18-19

Workshops für Gesundheit und Performance

Leistung verbessern und Verletzungsrisiko minimieren mit den Rumpf & Mobilität Workshops von Micha, sowie den Clean und Jerk Kliniken von Manu.

Sa. 16.02. 14:00-17:00 ZNC OWL Clinic - CLEAN mit Manu
Sa. 16.02. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 1 mit Micha
Sa. 23.02. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 2 mit Micha
Sa. 02.03. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 3 mit Micha
Sa. 09.03. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 4 mit Micha
Sa. 16.03. 14:00-17:00 ZNC OWL Clinic - JERK mit Manu
Sa. 18.05. 14:00-17:00 CFD OWL Competition ("strongest of bSport" inkl. Coaches!)

CrossFit Games Open 2019

Der grösste Fitness Wettkampf weltweit! Ab Freitag 22.2. geht es los. Wir suchen DEN/DIE FITTESTE/N von Zurich Nord und DEN/DIE fitteste/n ROOKIE*. Melde dich hier an.

Wir werden am Freitag Mittag und Abend, sowie am Montag Abend die Open WODs durchführen. Mehr Details zu den Open in ein paar Tagen.

*als Rookie zählt, wer nach dem 1.1.2018 mit CrossFit begonnen hat.

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News CFD Februar 2019

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News CFD Februar 2019

👉Neue Abend Zeiten? Deine Stimme zählt bis Mi 30.01.
👉Core & Mobility Workshops mit Micha ab Sa 16.2.
👉Clean Clinic mit Manu am Sa 16.2.
👉CFG Open 2019 ab Fr 22.2.

Neue Abend Zeiten? Deine Stimme zählt

Seit letzter Woche läuft die Abstimmung zu den neuen Abendzeiten. Entweder so belassen wie bisher oder Wechsel auf Mo-Do 17:30-20:30, Fr 17:30-19:30?

Wenn du Member bist und dich der Wechsel betrifft, kannst du hier abstimmen. Deadline ist Mi 30.1. Nachher wird entschieden. Die Änderung würde per Mo. 4.3. eingeführt.

Workshops für Gesundheit und Performance

Leistung verbessern und Verletzungsrisiko minimieren mit den Rumpf & Mobilität Workshops von Micha, sowie den Clean und Jerk Kliniken von Manu. Die Workshops und Kliniken finden in der Zurich Nord Box statt, sind aber natürlich für alle b-Sport Members zugänglich.

Sa. 16.02. 14:00-17:00 ZNC OWL Clinic - CLEAN mit Manu
Sa. 16.02. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 1 mit Micha
Sa. 23.02. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 2 mit Micha
Sa. 02.03. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 3 mit Micha
Sa. 09.03. 13:30-15:30 ZNC Core & Mob 4 mit Micha
Sa. 16.03. 14:00-17:00 ZNC OWL Clinic - JERK mit Manu
Sa. 18.05. 14:00-17:00 CFD OWL Competition ("strongest of bSport" inkl. Coaches!)

CrossFit Games Open 2019

Der grösste Fitness Wettkampf weltweit! Ab Freitag 22.2. geht es los. Wir suchen DEN/DIE FITTESTE/N von Dietikon und DEN/DIE fitteste/n ROOKIE*. Melde dich hier an.

Wir werden am Freitag Mittag und Abend, sowie am Montag Abend die Open WODs durchführen. Mehr Details zu den Open in ein paar Tagen.

*als Rookie zählt, wer nach dem 1.1.2018 mit CrossFit begonnen hat.

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Events 2019 - Anmelden und Plätze sichern

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Events 2019 - Anmelden und Plätze sichern

Liebe Members
2019 startet mit spannenden Events. Sichere deine Plätze frühzeitig.
Es guets 2019!

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January Programming

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January Programming

Dear Members,

First of all, we wish you all a HAPPY NEW YEAR GUYS! Hope you started your year in a positive way.

The theme of January’s program is based on the use of dumbbells. A few times per week you’ll be expected to use dumbbells in exercises like lunging, snatching, cleaning/jerking, push press, etc.. There is also a fair amount of barbell work in both the strength and conditioning elements of training, so that you won’t forget how to use them.

Let’s make 2019 your best year yet!

Coach Louie

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Klassenplan Weihnachten / Neujahr

Liebe Members

hier die Klassenpläne, um auch über Weihnachten und Neujahr aktiv zu bleiben.

Welche Klassen wünscht ihr euch für 2019?

Zurich Nord

  • Pause Di/Do Morgen Bootcamp Klassen bis 3.1.2019. Die CrossFit Express Klassen zur gleichen Zeit werden aber weitergeführt. Es gibt also keine Ausreden!

  • Ab 24.12. bis 05.01. reduzierter Klassenplan:

Mo 24.12. Weihnachts Workout für alle 10:00-11:00
Di 25.12. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Mi 26.12. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Do 27.12. 06:30-07:15 und 12:15-13:00 CrossFit Express, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Fr 28.12. 06:30-07:15 Bootcamp, 12:15-13:00 CrossFit Express, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Sa 29.12. 10:00-11:00 CrossFit
So 30.12. 11:00-12:00 Special WOD
Mo 31.12. Silvester Workout für alle 10:00-11:00
Di 01.01. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Mi 02.01. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Do 03.01. 06:30-07:15 und 12:15-13:00 CrossFit Express, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Fr 04.01. 06:30-07:15 Bootcamp, 12:15-13:00 CrossFit Express, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Sa 05.01. 10:00-11:00 und 11:00-12:00 CrossFit, 12:00-13:30 CrossFit Intro
So 06.01. 11:00-12:00 Special WOD
ab Mo 07.01. normaler Klassenplan

Dietikon

  • Ab 24.12. bis 05.01. reduzierter Klassenplan

Mo 24.12. Weihnachts Workout für alle 10:00-11:00
Di 25.12. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Mi 26.12. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Do 27.12. 06:30-07:15 Bootcamp, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Fr 28.12. 06:30-07:15 Bootcamp, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Sa 29.12. 10:00-11:00 CrossFit
So 30.12. 10:00-11:00 Chipper Sunday
Mo 31.12. Silvester Workout für alle 10:00-11:00
Di 01.01. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Mi 02.01. Keine Klassen —> Open Gym möglich
Do 03.01. 06:30-07:15 Bootcamp, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Fr 04.01. 06:30-07:15 Bootcamp, 17:00-18:00 und 18:00-19:00 CrossFit
Sa 05.01. 10:00-11:00 CrossFit, 11:00-12:30 CrossFit Intro
So 06.01. 10:00-11:00 Chipper Sunday
ab Mo 07.01. normaler Klassenplan

Frohe Festtage und viele Gainz im neuen Jahr!

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Welcome to Cycle 3

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Welcome to Cycle 3

Dear Members,

I still can hear the sound of the PR Bell in my ears. It was wonderful to see you all with big smile on your faces. Seems like you enjoyed Cycle 2 and gave yourselves some early Christmas presents.

But as you know, that’s just the beginning. Cycle 3 starts on Monday and we got some new stimulus waiting for you. You will still build your basic strengths, but the conditioning part will challenge you and make you go futher than ever before. A healthy dose of long and short WOD’s will keep your body guessing, what’s going on ?

There will be NO Test Week or Re-Test Week this time. So if you want to know what awaits you, then don’t forget to book your classes early

As the year comes to an end, i would like you all to continue striving and progressing. There’s no better gift to yourselves than health.

Honesty. Commitment. Persistence.

Coach Louie

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New Gymnastic Program

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New Gymnastic Program

Dear Members,

We would like to introduce you to our new Gymnastics Program. The goal of this program is to build a strong foundation/base. This will be achieved through static and strict work mainly. You always need to master the basics before you can move on to all the advanced movements. I believe that you need to “Earn your right” to perform advanced movements and especially under intensity.

The amount of injuries in the sport of CrossFit is growing due to the lack of basic strength, movement and body control. The next months we will build the foundation you need in order to unlock the more skilled stuff further down the road. Regardless of where you are as an athlete, this phase will be beneficial to you. There will be an official test week to start and finish off. You will keep track in order to measure progress. It will consist of two different cycles building on each other. Cycle 1 will focus mainly on strict work. Cycle 2 will focus on kipping and more high skill elements now that a solid base has been built.

Want to train in a way that supports your health, rather than leading to overuse injuries, burnout, and breakdown? Want to move with quality, instead of flailing around chasing the clock? Then this is YOUR chance to get stronger with controlled movements.

Remember: Consistency is key

Coach Louie

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Welcome to Cycle 2!

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Welcome to Cycle 2!

First, I hope Cycle 1 was a successful one and that you saw a TON of strength gains! As always, we encourage you to track your progress through ZenPlanner. If you don’t how to log your scores, approach the coach on duty.

Onto Cycle 2, here’s what you can expect:

Snatch Day, alternating weeks between triples and heavy singles, on the weeks with triples have the focus be technique, not weight. Focus on moving correctly. With the triples you need to reset each rep NOT TNG.

Back Squat Day. Each week will start by building up to a heavy single, the goal is NOT to go for a PR but to just hit a heavy single before going through the work for the week which will be 5 sets of 3. 

Clean Day, same idea as snatching.

Overhead Day; Building off the shoulder press strength we built in Cycle 1, we are now going to work on using the hips to get weight overhead. You will alternate weeks between Push Press and Split Jerk. For the Push Press, goal is drilling violent vertical hip extension to aid the press. For the Split Jerk, the goal is foot work, foot work, foot work! 

Sumo Deadlift Day. We are now changing the style of pulling for a cycle. Each week will only be 3 sets. You will see triples, 6s and 9s. Focus on going heavy but not sacrificing technique, no percentage here, so go heavy BUT move right! 

The conditioning will be more of the same you have come to expect from us, but with 1 tiny wrinkle: you will see some classic CrossFit benchmarks and OPEN-Style, which should be very fun for everybody to test!

Pat Sherwood said - The goal is to get fit, make it the best hour of your day, stay safe, turn up the music, high five some people and blow off some steam. so remember that. Relax. Have fun. Work out.

Coach Louie

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6 Wochen und 7 gesunde Gewohnheiten für $49

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Whole Life Challenge (“WLC”) mit b-Sport

Für Members und Externe / Anmeldung bis 10.10. möglich

Die nächste WLC startet am 29. September 2018. Erstmals machen sowohl Zurich Nord CrossFit, wie auch CrossFit Dietikon mit. Melde dich an und spiele mit im Team

b-Sport

Die WLC dauert 6 Wochen und es ist das Ziel, diese 7 Gewohnheiten anzutrainieren und damit etwas für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu machen:

  • Ernährung

  • Bewegung

  • Mobilisieren/Stretchen

  • Schlafen

  • Wasser trinken

  • Wohlbefinden

  • Reflektieren

Die Coaches Susan, Rahel, Max und FabianB sind dabei. Unterstütze unser Team und spiele mit!

Preis: $49
Lohn: top fit, ausgeschlafen, stressfrei, rank und schlank, glücklich, geschmeidig, etc.

Hier schon mal der Quick Start Guide.

Das Erfolgsgeheimnis der WLC ist der spielerische Rahmen im Online Team via WLC App.

Du musst nicht b-Sport Member sein, um mitspielen zu können - darfst aber gerne. So wirst du Member bei uns.


Hast du es lieber persönlicher?

Dann mach beim 8 Wochen Bootcamp in Dietikon oder Zurich Nord mit:

  • Jeden Tag ein Training Mo-Fr: total 40 Trainings in 8 Wochen

  • Ernährungsplan und -Coaching

  • Zusatzwoche für verpasste Einheiten, vorher-nachher Foto Vergleich, WhatsApp Chat, 100.- Bonus zu gewinnen

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NEU im Oktober: Morgen CrossFit Express Di/Do 6:15 und 7:00

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NEU im Oktober: Morgen CrossFit Express Di/Do 6:15 und 7:00

Im Oktober werden Dienstags und Donnerstags Morgen CrossFit Express UND Bootcamp Klassen parallel angeboten: 6:15-7:00 und 7:00-7:45.

Es ist unser Ziel, auch im November und danach CrossFit Express Klassen am Morgen anzubieten.

Im Oktober ist Manu wieder zurück und coacht die meisten CrossFit Express Klassen.

Ob wir auch im November und danach CrossFit Express Klassen und Bootcamp Klassen parallel anbieten, hängt v.a. davon ab, wie der Test im Oktober verläuft und ob genügend Coaches verfügbar sind.

Kommt, testet die Klassen aus und gebt uns fleissig Feedback - je präziser desto nützlicher!

Dein b-Sport Team

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Cycle 1 - It Starts Here

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Cycle 1 - It Starts Here

Dear Members!

Welcome to the official start of the 2019 training offseason. The theme of Cycle One is back to basics.

The recipe is simple in theory and grueling in application. We combine raw strength and conditioning with a deep focus on cleaning up movement patterns. You will endure intense physical challenges daily, but the true adaptation needs to take place deep in your gut.

Cycle One TEST WEEK starts on Monday. In this week we will find your 1RM, 2RM or even 5RM in the strength part, how many rounds and reps you got in an AMRAP and how fast you finished a workout. These workouts will be repeated after a couple of weeks, during the RE-TEST WEEK. 

That is why, we want you to log your scores, weight and time using the ZenPlanner App during the entire Cycle, so you can properly track your "progress".

Show up every day and you will come out the other side a completely new athlete.

Why is it important to track?

Often in workouts you might have to work with 80% of your 1 rep max for example. That percentage rate is there for a reason. Ever wondered why the big guy seems to be slower in the WOD only because he has “a few” more kilos on his bar? And why he is getting better and stronger whilst you are stagnating? He is using the data to form a solid understanding of his body, what it can do and exactly how the workout is supposed to testing his capabilities.

You probably train multiple times per week but annoyingly your progress between one session and another is often too small to notice. You won't add ten kilos to your squat or cut your Fran time by a minute over night. Only when comparing over a longer period of time can we see change.

This is one of the biggest reasons we should all keep track of our training - you'll have to deposit hard work to your fitness account way more often than you can withdraw results from it. Having numbers to show yourself that you're making progress will help a lot with your motivation. Other times you're actually not making any progress at all, but get stuck at a plateau. Keeping track helps you detect this, so that you can course-correct and start making gains again.

Your goal can be a lot of different of things, from some more fuzzier ones like "get stronger" or "become leaner", to more particular ones like "learn double-unders" or "get my first pull-up". Whatever it is, you need to define it and then find a way to measure your progress towards it.

Here is how to use the ZenPlanner App :

ZenPlanner.jpg

If you got any questions how to use the App, approach your coach after each WOD.

Don’t forget; If you can not measure it, you can not improve it.

Coach Louie

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Gymnastics & OWL Sommerzeiten ab August (Zurich Nord)

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Gymnastics & OWL Sommerzeiten ab August (Zurich Nord)

Liebe Members

Siehe unten die Sommerzeiten für die Gymnastics und Olympic Weightlifting ("OWL") Klassen in Zurich Nord. Die Abend Bootcamp Klassen (Mo/Mi 1815-1900) machen Sommerpause bis Ende September.

GYM & OWL Zurich Nord August 2018

Von 6.8. bis 31.8. werden die Gymnastics Klassen in Zürich Nord MONTAGS 18:00-19:00 stattfinden

OWL wie bisher am Montag 19:00-20:00

GYM & OWL Zurich Nord ab 3. September 2018

Ab 3.9. werden die Gymnastics Klassen in Zürich Nord MITTWOCHS 18:00-19:00 stattfinden

Ab 3.9. werden die OWL Klassen in Zürich Nord Montags 18:00-19:00 stattfinden

Sommerpause für Abend Bootcamp Klassen

Die Abend Bootcamp Klassen (bisher Montags 18:15-19:00) machen eine Sommerpause bis Ende September.

Wir bieten jedoch seit Juli NEU mittags 11:30-12:15 Bootcamp Klassen an Mo/Mi/Fr. Diese können sogar mit dem Off-Peak Abo zu attraktiven Preisen ab 136.- pro Monat besucht werden.

 

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Sommeraktion, Camps & neue attraktive Abos

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Sommeraktion, Camps & neue attraktive Abos

Sommeraktion: 3 Monate Intensivtraining ab 440.-
Neue attraktive Abos: Commitment & Treue werden belohnt
Monatliche Zahlung: Spare jetzt bis zu 480.- mit automatischer mtl. Kreditkartenzahlung und Commitment
Neues Off-Peak Abo Zurich Nord: 07:00, Lunch und 17:00 Klassen deutlich günstiger

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MisFit Programming - Cycle 3

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MisFit Programming - Cycle 3

Dear Members!

Another great Cycle has come to an end and we hope you could improve your numbers and times during the past weeks and months. Starting June 04, 2018 a new Cycle with new movements awaits you.

What are they you ask ? Well .. let’s get you excited about:

Box Squats

Clean Complex

Sumo Deadlift

Snatch Complex

Bench Press

Yes! you read it right, Bench Press! New to the Regionals this year and you guys can do it in your regular classes already! What about the MetCons? High skilled and heavy on some days. "Grippy" and challenging some times, but at the end of the day, they will leave you happy and satisfied.

During the first week of the new Cycle, we will again have a Test Week so you can have your numbers to work with during the upcoming weeks. So write them down or log your scores in our app to properly track your progress.

Don’t forget; there are only two things you can control: your attitude and your work ethic.

Your ZNC and CFD Coaches.

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MisFit Programming - Cycle 2

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MisFit Programming - Cycle 2

Hey Guys!

Welcome to a brand new cycle of MisFit Programming! Surely each of you had a very successful Cycle 1 and you are fired up to make another large improvement in your fitness in Cycle 2!

Hopefully you’ve been loggin in your scores and numbers into our ZenPlanner App, cuz by the end of this Cycle, we will have a Re-Test Week !

Here is the plan for the strength work this cycle:

Monday: Deadlifting

You have tested your 5RM and now we alternate between triples and quadruples. The deadlifts this cycle will be zero bounce. If you couldn't get away with this lift in a library you're not in control and relying too much on a bounce. We want that lowering the floor SUPER controlled.

Tuesday: Squat Clean/Power Clean to Push Jerk (TnG)

On Tuesdays you will alternate between Squat Clean EMOM, Every :45, and Every :30 lifting and TnG work with the power clean to push jerk.

Wednesday: Back Squat

On Wednesday you will see that we will alternate between heavy doubles and bigger sets at a lighter percentages.

Thursday: Snatch/Power Snatch (TnG)

On Thursdays you will alternate between Squat Snatch EMOM, Every :45, and Every :30 lifting and TnG work with the power snatch.

Friday: Push Press/Split Jerk

You will alternate between push press doubles where you build across the sets each time and split jerk singles where you get the opportunity to go really heavy.

For MetCons, you will see more of the same this cycle. The only day you'll see a clear pattern is Monday where you will be doing some of the grunt work most athletes lack (running, rowing, burpees, etc).

Good luck and don’t forget to have fun!

Your b-sport Team!

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Neuer alter "Chipper Sunday" für erfahrene CrossFitter

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Neuer alter "Chipper Sunday" für erfahrene CrossFitter

Ab sofort werden wir den "Chipper Sunday" wieder zum Leben erwecken: Lange und herausfordernde Workouts bei denen der Coach mitmacht und mit schwitzt. Bei CrossFit Dietikon und Zurich Nord CrossFit jeweils am Sonntag 11:00-12:00.
Lies hier was sich ändert und was das für dich bedeutet.

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